الدفتر:
هناك العديد من الأطعمة الصحية المختلفة ولكن لا يمكن لطعام واحد أن يقدم جميع الفوائد الغذائية والصحية والطاقة المطلوب للمجهود اليومي.
وهناك بعض أنواع الأطعمة التي تجمع بين الخيارات الصحية مع الانتباه إلى حدود السعرات الحرارية، بحسب الإرشادات الغذائية الأمريكية لعام 2015-2020 للأنماط الغذائية الصحية.
وبحسب موقع Harvard Health Publishing التابع لكلية الطب بجامعة هارفارد، أظهرت الأبحاث على مر السنين أن الأنماط الغذائية الصحية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.
وأظهرت الأنماط الغذائية مثل نظام "DASH" (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والتي تعتمد في الغالب على النباتات، فوائد صحية كبيرة وتقليل الأمراض المزمنة.
لكن هناك عدد قليل من الأطعمة التي تدعى "الأطعمة الخارقة" وتحتوي على بعض العناصر الغذائية المهمة جدًا التي يمكنها تزويد وجباتك الأساسية والخفيفة بالطاقة وتعزيز نمط الأكل الصحي، وفقا للمواقع والتي تتضمن الآتي:
10 أطعمة صحية يمكنها منحك الطاقة المطلوبة
1- التوت
يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف، وهو حلو بشكل طبيعي دون إضافات، وتعبر ألوانه الغنية عن احتوائه على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة والمغذيات المقاومة للأمراض.
طرق تناوله: عندما لا يكون التوت في موسمه من الصحي تمامًا شراء التوت مجمدًا عندما لا يكون في موسمه، ويمكن إضافته إلى الزبادي، والحبوب، والعصائر، أو الطعام العادي كوجبة خفيفة.
2- السمك
تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد في الحماية من أمراض القلب.
طرق تناوله: يمكنك شراء أسماك طازجة أو مجمدة أو معلبة، وتتضمن الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من أوميجا 3 السلمون، وشرائح التونة، والماكريل، والرنجة، والسلمون، والأنشوجة، والسردين.
3- الخضر الورقية
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا جيدًا لفيتاميني أ وج والكالسيوم ، إلى جانب العديد من المواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية التي تصنعها النباتات ولها تأثير إيجابي على صحتك). كما أنها تضيف الألياف إلى النظام الغذائي.
طريقة تناولها: جرب أنواعًا مختلفة مثل السبانخ أو السلق السويسري أو الكرنب أو الخردل. ويمكن وضعها في السلطة أو قليها في القليل من زيت الزيتون. ويمكن كذلك إضافة الخضار إلى الشوربة واليخنات.
4- المكسرات (البندق والجوز واللوز والجوز)
تعتبر المكسرات مصدرا جيدا للبروتين النباتي، كما أنها تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة، والتي قد تكون عاملا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
طريقة تناولها: أضف حفنة إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة، ولكن عليك أن تذكر أنها كثيفة السعرات الحرارية وبالتالي يجب أن تقتصر على حفنة صغيرة.
كما يمكنك أن تجرب أنواعا مختلفة من زبدة المكسرات مثل الفول السوداني أو اللوز أو الكاجو، وتعتبر المكسرات أيضا مرافقة رائعة للخضار المطبوخة أو السلطات.
5- زيت الزيتون
يعد زيت الزيتون مصدرا جيدا لفيتامين "E" والبوليفينول والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وكلها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
طريقة تناوله: يمكنك أن استخدمه بدلا من الزبدة أو المارجرين في أطباق المكرونة أو الأرز، ويمكن رشه فوق الخضار، أو استخدامه كصلصة أو عند التشويح.
6- الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة مصدرا جيدا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وتحتوي كذلك على عدد من فيتامينات ب، والمعادن، والمغذيات النباتية، حيث ثبت أنها تقلل نسبة الكوليسترول وتحمي من أمراض القلب والسكري.
طريقة تناولها: يمكنك تناول طبق من دقيق الشوفان على الإفطار، استبدل البرغل أو الكينوا أو توت القمح أو الأرز البني بالبطاطا المخبوزة المعتادة، وعند شراء الخبز من السوبر ماركت، انظر لترى أن المكون الأول هو "دقيق القمح الكامل بنسبة 100%".
7- الزبادي
يعد الزبادي مصدرا جيدا للكالسيوم والبروتين، كما يتضمن مزارع حية تسمى البروبيوتيك، ويمكن لهذه "البكتيريا الجيدة" حماية الجسم من البكتيريا الأخرى الأكثر ضررًا.
طريقة تناوله: جرب تناول المزيد من الزبادي، لكن عليك أن احترس من أن يكون بالفواكه أو التي لها نكهات أخرى وتحتوي على الكثير من السكر المضاف، فعليك شراء الزبادي العادي وإضافة الفاكهة الخاصة بك إذا أردت.
ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على "مزارع نشطة حية" مثل Lactobacillus، وL. acidophilus، وL. bulgaricus، وS. thermophilus.
ويمكنك استخدام الزبادي بديلا من المايونيز أو القشدة الحامضة في التغميس أو الصلصات.
8- الخضروات الصليبية
من بين أنواع هذه الخضروات البروكلي، والقرنبيط، واللفت، والكرنب، والخردل الأخضر، والفجل، وتعد مصدرا ممتازا للألياف والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية بما في ذلك الإندولات والثيوسيانات والنتريل، والتي قد تمنع بعض أنواع السرطان.
طريقة تناولها: يمكن تناولها عبر تسويتها على البخار أو من خلال القلي السريع، مع إضافة الزيوت الصحية والأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة، ويمكن أن تجرب إضافة خليط خضروات مجمدة إلى الشوربة والكسرولات وأطباق المكرونة.
9- البقوليات
تتضمن هذه الفئة الواسعة الفاصوليا، واللوبيا، والحمص، وكذلك فول الصويا والبازلاء.
وتعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للألياف وحمض الفوليك والبروتينات النباتية، حيث أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
طريقة تناولها: أضفها إلى السلطات والشوربة والأطباق المقاومة للحرارة.
10- الطماطم
تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين سي والليكوبين، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
طريقة تناولها: يمكن أن تجرب الطماطم في السلطة أو كصلصة طماطم فوق المكرونة، ويمكن كذلك وضعها في اليخنة أو الشوربة أو الفلفل الحار. ويصبح اللايكوبين متاحًا أكثر لجسمك لاستخدامه عند تحضير الطماطم وتسخينها في دهون صحية مثل زيت الزيتون.